バレーボールの前後に行うストレッチを紹介しています。きちんとストレッチを行うことで、捻挫や骨折・関節などのケガや中高年に多いアキレス腱断裂などを防ぐことができますので、しっかりと行いましょう。
主に使う筋肉
肩周辺部・上腕部・腰背部・大腿部・下腿部・アキレス腱
柔軟性と瞬発力、敏捷性を必要とします。着地時の足首の捻挫やブロック時の手指の骨折、瞬時に動くレシーブ時の捻挫や無理な姿勢からのスパイク等、関節のケガが発生します。中高年選手にアキレス腱断裂がおこります。十分ストレッチして、各関節の可動域を広げケガを予防しましょう。
ジャンプの着地の衝撃により、膝蓋靭帯に炎症が起きたり、小さな断裂が起こります。
腰を曲げたレシーブの姿勢を常にとっているため、オーバーユースによる腰痛が起こります。
ジャンプの踏み切りや急激な方向転換によりアキレス腱が断裂します。中高年に多い。
ジャンパー膝
腰痛
アキレス腱断裂
【1】左右30秒間 【2】左右の足首を前後10回ずつ回す 【3】30秒間、膝を上下に動かす
【4】左右20秒間×2 【5】左右30秒間 【6】30秒間
【7】30秒間、膝を上下に動かす 【8】5秒間×3回 【9】左右20秒間
【12】左右10秒間 【13】左右30秒間 【14】20秒間
【15】左右20秒間
手の位置を変えていろんな角度で
【16】30秒間 【17】30秒間
【18】30秒間
立ち上がる時は膝を曲げてゆっくりと。
【19】左右20秒 【20】5秒間×3回
【21】左右20秒間 【22】左右20秒間角度を変えてストレッチ
ケガや使い過ぎによる傷害の予防は、毎日のケアが大切です。しっかりやりましょう！
【10】左右20秒間×2回 【11】5秒間×3回