ランニングの前後に行うストレッチを紹介しています。短距離は下肢部分だけではなく体全体を、長距離は下肢を中心とした、膂部や腰背部も使います。ジョギングは無理することなく、楽しく走りましょう。
主に使う筋肉
肩周辺部・上腕部・腹部・腰背部・膂部・大腿部・下腿部
陸上競技の短距離・長距離によって使用する部分が異なります。短距離は下肢部分だけではなく体全体を使用します。長距離は下肢を中心とした、膂部や腰背部も使います。ジョギングは無理することなく、楽しく走って下さい。無理をすると膝や体調を崩し、せっかく健康のために始めた意味がなくなってしまいます。
走る前に膝や足首、ふくらはぎなどは特に十分にストレッチを行い、腱や筋肉に柔軟性を持たせ、アスファルトの衝撃を柔らかく受けて下さい。走った後のケアも忘れずに。
短距離選手に見られます。筋肉が強く収縮したときに、筋肉や筋肉間の組織が一部切れてしまいます。
下腿部筋肉の伸縮の繰り返しにより、脛骨の骨膜に炎症が発生します。
ジョギングで長い時間アスファルトの上を走ることにより、着地の衝撃の繰り返しのため膝への負担が大きく膝の腱の炎症が発生します。
大腿部の肉離れ
シンスプリント
膝痛
【1】左右30秒 【2】左右30秒
【10】左右20秒間×2回 【11】5秒間×3回
ケガや使い過ぎによる傷害の予防は、毎日のケアが大切です。しっかりやりましょう！
【4】20秒間 【5】左右30秒 【6】30秒間
【17】左右20秒間 【18】5秒間×3回 【19】左右20秒間
【7】30秒間 【8】30秒間、膝を上下します 【9】左右30秒間×2回
【12】左右10秒間 【13】左右30秒間 【14】左右30秒間×2回
【15】左右30秒間×2回 【16】左右の足首を前後10回ずつ回します
【3】30秒間、立ち上がるときは、膝を曲げてゆっくりと
